久坐族肩颈自救：每天 10 分钟的工间放松法

电脑前一坐就是六七个小时，脖子发僵、肩膀发沉、转头咔咔响——这是久坐族最常见的身体抱怨。与其等症状加重去按摩店"暴力松解"，不如每天抽 10 分钟自己放松。

第 1～3 分钟：热身放松斜方肌

双肩缓缓向上耸起、停留两秒、再完全放松落下，重复 15 次。然后双手抱住后脑，头部轻轻向后用力与手对抗 5 秒，做 5 组，激活深层颈肌。

第 4～7 分钟：拉伸胸椎与胸肌

久坐含胸让胸肌紧张、上背无力。双手在背后交叉挺胸拉伸 20 秒；再坐在椅子前三分之一，双手抱头，缓慢向左右各旋转 10 次，幅度以不痛为限。

第 8～10 分钟：靠墙站立项

脚跟、臀部、肩胛骨、后脑勺四点贴墙站立 1 分钟，感受正确的头颈位置。这个动作是在"重置"你一天的坐姿。

更重要的是打断久坐

研究显示，每坐 45 分钟起身活动 2 分钟，比周末突击锻炼两小时更有价值。设个闹钟，接水、上洗手间、原地踏步都算数。

肩颈问题重在预防。如果出现持续手臂麻木、夜间痛醒，那不是拉伸能解决的，请及时就医。